এটি সুন্দৰ আৰু সুস্থিৰ নিদ্ৰাৰ লক্ষণ হ’ল প্ৰতিদিনে একে সময়তে টোপনি যোৱা আৰু একে সময়তে ৰাতিপুৱা নিজে নিজে সাৰ পোৱা। ই অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰণ আমাৰ মগজুৱে যোৱা ৩ দিন টোপনিৰ পৰা সাৰ পোৱা সময়ৰ গঢ় হিচাপ কৰি পৰৱৰ্তী দিনা আপুনি কেতিয়া টোপনিৰ পৰা নিজে নিজে সাৰ পাব সেয়া ঠিৰাং কৰে। অৰ্থাৎ আপুনি প্ৰতিদিনে ভিন্ন সময়ত উঠিলে মগজুৱে ধৰিবই নোৱাৰিব যে প্ৰকৃততে আপুনি কোন সময়ত ৰাতিপুৱা উঠা উচিত। ই নিদ্ৰাত ব্যাঘাত জন্মাব। সেয়ে সুনিদ্ৰা লাভ কৰিবলৈ আপুনি সপ্তাহৰ অন্তত ৫ দিন একে সময়ত ৰাতি শুবলৈ যোৱা আৰু ৰাতিপুৱা উঠা উচিত।
সুনিদ্ৰাৰ কিছু সহজ আৰু সুলভ উপায়ঃ
১)প্ৰথম উপায়টো এটি মনস্তাত্তিক উপায় বা নিৰ্দেশনা। সেয়া হৈছে পৰবৰ্তী দিনৰ কাৰ্যসূচী তৈয়াৰ কৰা (to do list)। এই বিষয়ে এটা আকৰ্ষণীয় গৱেষণা আছে য’ত কিছু ব্যক্তিক ৩ ভাগত বিভক্ত কৰা হৈছিল। প্ৰথম গ্ৰুপক টোপনিৰ ঔষধ দিয়া হল, দ্বিতীয় গ্ৰুপক ৫ মিনিটৰ বাবে পৰৱৰ্তী দিনৰ কাৰ্যসূচী তৈয়াৰ কৰিব দিয়া হ’ল আৰু তৃতীয় ভাগক সাধাৰণ ভাৱে শুবলৈ দিয়া হ’ল। ইয়াৰে তৃতীয় গ্ৰুপৰ লোক সকলৰ টোপনি আহিবলৈ প্ৰায় ২৫ মিনিট সময়ৰ প্ৰয়োজন হল কিন্তু প্ৰথম আৰু দ্বিতীয় গ্ৰুপক ১৫ মিনিট লাগিল। অৰ্থাৎ নিদ্ৰাবৰ্ধক ঔষধ খোৱা আৰু পৰৱৰ্তী দিনৰ কাৰ্যসূচী লিখা দুয়োটা গ্ৰুপৰ ব্যক্তি সকলক সমান পৰিমাণৰ সময় লাগিল। তাৰ কাৰণ হৈছে আমাৰ মগজুৱে কোনো অসম্পূৰ্ণ কামক মনত ৰাখে। যেতিয়া আমি পৰবৰ্তী দিনত কৰিব লগীয়া কামবোৰ লিপিবদ্ধ কৰিম তেতিয়া মনটোৱে কামটো সম্পূৰ্ণ হোৱা বুলি ভাৱি স্বস্তিৰ নিশ্বাস পেলাই। মগজু শান্ত হয়। ফলত আমাৰ সোনকালে টোপনি আহে। টোপনিৰ মানদণ্ডও ভাল হয়।
2) দ্বিতীয় উপায়টোও হৈছে অন্য এক মনোবৈজ্ঞানিক নিৰ্দেশনা। সেয়া হৈছে সকৃতজ্ঞ টোকা (gratitude journaling): আমাৰ মনত চলি থকা বিভিন্ন নেতিবাচক অনুভৱ যেনে শোক, মনস্তাপ, হতাশা, ক্ষোভ আদিয়ে আমাক সুনিদ্ৰা লাভ কৰাত ব্যাঘাত জন্মায় কাৰণ এই আৱেগ-অনুভূতিবোৰে আমাৰ উদ্বিগ্নতা বঢ়াই তোলে। এই নেতিবাচক আৱেগবোৰ টোপনিৰ সময়ত মগজুত বিচৰণ কৰিব ধৰে যিয়ে আপোনাক সুনিদ্ৰাত ব্যাঘাত জগাব পাৰে। সেইবাবে আপুনি শোৱাৰ আগত দিনটোৰ সফলতাখিনিৰ লগতে যিসকল ব্যক্তিয়ে আপোনাক সহায় কৰিলে বা কিবা এক নতুন কথা শিকালে তেওঁলোকক কৃতজ্ঞ জনাই এক টোকা প্ৰস্তুত কৰক। ই আপোনাৰ মনটোৰ নেতিবাচক চিন্তা-ধাৰাক প্ৰশমিত কৰিব। তাৰ লগে লগে ই আপোনাক গভীৰ নিদ্ৰা লাভ কৰাতো সহায় কৰিব।
৩) স্নায়ুবিজ্ঞানী এন্দ্ৰিও হুবাৰম্যনে (Andrew Huberman) কয় যে আমি সূৰ্যাস্তৰ লহিয়াই যোৱা বেলিটো উপভোগ কৰা উচিত। ই সংকেত দিয়ে যে এতিয়া টোপনিৰ সময় আহি আছে। ফলত নিদ্ৰাদায়ক মেলাট’নিন হৰম’নৰ নিঃসৰণ আৰম্ভ হয়। আনহাতে এই ৰসায়নবিধ পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে নিঃসৰণ নহলে এটি সুন্দৰ টোপনি লাভ কৰাতো সম্ভৱপৰ নহয়।
৪)ৰাতিপুৱা সাৰ পোৱাৰ ১ ঘণ্টাৰ ভিতৰত অন্তত ২০ মিনিটৰ বাবে ব্যায়াম কৰক। ইয়ে আপোনাৰ দেহৰ আভ্যন্তৰীণ ঘড়ীক মজবুত কৰিব যাতে প্ৰতিদিনে আপুনি এলাৰ্ম অবিহনে সাৰ পায়। আনহাতে দিনৰ ভাগত আপুনি যিমানে সক্ৰিয় হ’ব সিমানে আপোনাৰ ৰাতি সুন্দৰ টোপনি অহাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি হব।
৫) ৰাতি শোৱাৰ আগত আমি কুহুমীয়া পানীৰে স্নান কৰিলে ই দেহৰ আভ্যন্তৰীণ তাপমান হ্ৰাস কৰে যিয়ে আমাক সুনিদ্ৰা লাভ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
৬) শৰীৰ আৰু মনক শান্ত কৰিবলৈ আয়ুৰ্বেদ শাস্ত্ৰত তৈলমৰ্দনক বহুত উপযোগী গণ্য কৰা হয়। সেয়ে শোৱাৰ আগত মূৰ আৰু হাত-ভৰি ৫ মিনিটৰ বাবে নাৰিকল তেলেৰে মালিচ কৰিলে ই নিশ্চিত ভাৱে আপোনাক গভীৰ টোপনি লাভ কৰিবলৈ সহায় কৰিব।
৭) সন্ধিয়া কিছু সময়ৰ বাবে ব্যায়াম কৰিলে শৰীৰে এনডৰ্ফিন (endorphin) নামৰ এবিধ ৰসায়ন নিঃসৰণ কৰে যিয়ে দেহ-মন জুৰ পেলাই। কিন্তু খূৱ বেছি ব্যায়াম কৰিলেও মগজুৰ সক্ৰিয়তা বৃদ্ধি হৈ টোপনিত ব্যাঘাত জন্মাব পাৰে। সেয়ে সন্ধিয়াৰ পিছত ব্যায়াম কৰিলে কিছু সাৱধান হোৱা দৰকাৰ।
৮) মাজৰাতি টোপনি ব্যাহত হোৱাৰ পিছত পুনৰ টোপনি নাহিলে কি কৰিব? যোগনিদ্ৰা আৰু এন এছ দি আৰ (Non sleep deep rest) ৰ ভিডিঅ’ বজায় চাব পাৰে। ইণ্টাৰনেটত এনেকুৱা অনেক ভিডিঅ’ উপলব্ধ আছে। মাত্ৰ মনত ৰাখিব লগীয়া কথাটো হ’ল এই ভিডিঅ’সমূহ যাতে আগৰে পৰা সাজু কৰা থাকে। নহলে ভিডিঅ’ বিচাৰোতে টোপনি ব্যাহত হব পাৰে। উল্লেখযোগ্য যে যোগনিদ্ৰা আৰু এন এছ দি আৰ হৈছে দেহ-মনক শান্ত আৰু সুস্থিৰ কৰা এক সুন্দৰ পদ্ধতি যাক বহুতো সফল ব্যক্তিয়ে গভীৰ বিশ্ৰাম লবৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰে।
৯) শোৱাৰ কিছু সময় আগতে গল্প-উপন্যাস বা কোনো ভাল কিতাপ ১০-১৫ মিনিটৰৰ বাবে পঢ়িলে ই টোপনি অহাত সহায় কৰে। মাথোঁ বিষয় বস্তুয়ে মগজুৰ উত্তেজনা বৃদ্ধি কৰিব নোৱাৰা বিধৰ হব লাগে।
কিছু সাৱধানতাঃ
১) শোৱাৰ প্ৰাকমুহূৰ্তত পৰাপক্ষত পানী পি নাখাব। কাৰণ মুত্ৰবস্তি ভৰ্তি থাকিলে মাজৰাতি উঠিব লগীয়া হব পাৰে। আনহাতে শোৱাৰ আগত পানী পি খালে বৃক্কৰ পৰিশোধন কৰ্ম বাঢ়ি যায়। তাৰ ফলত শৰীৰৰ বিক্ৰিয়া ব্যৱস্থা অধিক সক্ৰিয় হৈ পৰে যিয়ে নিদ্ৰা ব্যাহত কৰিব পাৰে।
২) ৰাতি শুবলৈ যোৱাৰ ১-২ ঘণ্টা আগত ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰক যাতে টোপনি অহাৰ আগে আগে আপোনাৰ পাচন ক্ৰিয়া অৰ্ধেক সম্পন্ন হয়। লগতে খোৱা বস্তু সহজে হজম হবলৈ ৰাতিৰ আহাৰ কিছু লঘু হোৱা উচিত।
৩) শোৱাৰ ১ ঘণ্টা আগৰে পৰা মবাইল ফোন, কম্পিউটাৰ, টিভি আদি গেজেট সমূহৰ পৰা আতৰত আহক। এই ডিভাইচ বোৰৰ পৰা বিকিৰণ হোৱা নীলা ৰশ্মিয়ে সুনিদ্ৰাত সহায় কৰা মেলাটনিনৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰে।
কিন্তু সবাটোকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল শুবলৈ যোৱাৰ প্ৰায় ১ ঘণ্টা সময় আগৰে পৰা সুনিদ্ৰাৰ বাবে নিজকে মানসিক ভাৱে নিজকে প্ৰস্তুত কৰা। এইখিনিতে আমি মনত ৰখা দৰকাৰ যে প্ৰশান্তদায়ক এটা গভীৰ টোপনি প্ৰকৃতিৰ এনে এক অমূল্য দান যিটো ধনী দুখীয়া নিৰ্বিশেষে সকলোৱে সমানে লাভ কৰে। এই দুৰ্মূল্য দানক উচিত ব্যৱহাৰ কৰি স্বাস্থ্যৰক্ষা কৰাটো আমাৰ প্ৰত্যেকৰে একান্ত কৰ্তব্য।
ডাঃ কমল কৃষ্ণ নাথ
বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক